Deine vegane Einkaufsliste für eine pflanzliche Ernährung
Wenn die vegane Ernährung für dich Neuland ist, fühlst du dich vielleicht erstmal überfordert. Wo anfangen? Was esse ich jetzt überhaupt? Kann ich mich nur noch von Karotten und Grünzeug ernähren? In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du ganz einfach vegan Einkaufen, deinen Kühlschrank und deine Vorratsschränke füllen kannst. Zum Schluss erwartet dich noch ein kleines Geschenk von mir.
Eins kann ich dir versprechen: eine pflanzliche Ernährung ist alles andere als langweilig und muss auch keinen Verzicht bedeuten. Das zeigt nicht nur eine Flut an veganen Rezepten und eine stetig wachsende Auswahl an Fleisch- und Milchalternativen in Supermärkten, sondern auch die Tatsache, dass sich stetig mehr Menschen in Deutschland rein pflanzlich ernähren.
Was einkaufen?
Oft herrscht der Irrglaube, vegan zu essen und vegane einzukaufen sei extrem kompliziert und kostspielig, weil man dafür ausgefallene und teure Nahrungsmittel benötigt und diese nur in ganz bestimmten Läden bekomme. Das kann der Fall sein, wenn du dein alte Ernährung eins-zu-eins veganisierst und dich hauptsächlich von veganen Ersatzprodukten ernährst.
Eine vegane Ernährung kann(!) kompliziert und teuer sein. Muss sie aber nicht!
Die Grundlagen kennen die Meisten: Obst und Gemüse, Getreide, pflanzliche Proteinquellen und gesunde Fette machen eine gesunde Ernährung aus. Ersatzprodukte wie Fleischalternativen können vor allem anfangs beim Umstieg helfen, sollten allerdings nie den Großteil der Ernährung ausmachen. Anders sieht es bei Milchalternativen aus – diese stellen ein Basis dar.
Wenn du dich also vegan und gesund ernähren möchtest, sollten verarbeitete und mit Zucker versetzte Produkte nicht auf Dauer den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen. Setze stattdessen auf vollwertige Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.
Und diese Produkte bekommst du fast überall und in der Regel auch relativ günstig.
Wo einkaufen?
Kein Angst, vegan einkaufen kannst du auch weiterhin im Discounter und in normalen Supermärkten einkaufen gehen.
Meine Einkaufsreise ist eigentlich immer recht unterschiedlich. Vom normalen Supermarkt oder Discounter, über den Bioladen bis hin zum Wochenmarkt ist alles dabei. Mittlerweile haben auch viele Drogerien ein tolles Sortiment an pflanzlichen Produkten.
Wo es nur geht, kaufe ich aber alles lieber in Bio-Qualität bzw. achte in erster Linie darauf, dass die Produkte regional und saisonal erzeugt worden sind. Bio-Kartoffeln aus Ägypten oder ähnliche abstruse Sachen landen bei mir nicht im Einkaufskorb.
Wie einkaufen?
Gerade am Anfang schadet es nicht, viel Neues auszuprobieren und sich durchzutesten. Schließlich musst du erstmal die Lebensmittel finden, die dir wirklich schmecken. Vegan einkaufen – die Basics:
1. Obst
Obst versorgt unseren Körper nicht nur mit den lebenswichtigen Vitaminen A, B, C, D, E und K, sondern auch mit zahlreichen Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Daher darf Obst auf deiner veganen Einkaufsliste auf keinen Fall fehlen. Hier findest du einige Beispiele für leckere Obstsorten:
Ananas, Äpfel, Aprikosen, Bananen, Beeren, Birnen, Cranberrys, Feigen, Granatapfel, Kirschen, Kiwis, Mangos, Melonen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben, Zitrusfrüchte…
2. Gemüse
Gemüse liefert ebenfalls neben allen lebenswichtigen Vitaminen noch Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Leckere Gemüsesorten sind unter anderem:
Artischocken, Auberginen, Avocados, Bährlauch, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Kartoffeln, Kohl, Kohlrabi, Kürbis, Mais, Mangold, Meerrettich, Möhren, Paprika, Pastinaken, Porree, Radieschen, Rote Bete, Schwarzwurzel, Sellerie, Spargel, Spinat, Steckrüben, Süßkartoffeln, Tomaten, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln, Chicorée, Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola…
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Eiweiß- und Eisenanteil aus und haben zudem eine Menge Nährstoffe wie Vitamin B1, B6 und Folsäure zu bieten. Mit ihrem hohen Kaliumwert senken sie zudem auf natürliche Weise den Cholesterinspiegel. Zu den Hülsenfrüchten gehören:
Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Bohnen (grüne, weiße, schwarze, Saubohnen)…
4. Getreide und Pseudogetreide
Vollkornprodukte und Getreide bieten zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sowie die für unsere Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Obwohl Weizenprodukte in der Regel auch vegan sind, sind Vollkornprodukte dennoch die gesündere Alternative, die gleichzeitig länger satt hält.
Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Roggen, Weizen, Urkorn, Amarant, Buchweizen, Bulgur, Cous-Cous, Hirse, Quinoa…
5. Weitere Proteinquellen
Seitan, Sojagranulat, Tempeh, Tofu…
6. Nüsse und Samen
Cashewkerne, Haselnusskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Maronen, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnusskerne, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne…
7. Pflanzliche Öle und Fette
Pflanzliche Öle enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Sie sorgen zudem dafür, dass fettlösliche Vitamine besser vom Körper aufgenommen werden. Zu den pflanzlichen Ölen gehören:
Chiasamenöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, weitere kaltgepresste Öle…
8. Kräuter und Gewürze
Auch Kräuter und Gewürze versorgen unseren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich verleihen sie den Mahlzeiten das gewisse Etwas.
Anis, Pfeffer, Chili, Fenchel, Nelke, Ingwer, Kardamom, Knoblauch, Kümmel, Kurkuma, Muskatnuss, Paprika, Safran, Vanille, Wasabi, Zimt, Basilikum, Dill, Estragon, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Melisse, Hefeflocken, Misopaste, Tamaro oder Sojasoße, Kala Namak Salz, Gemüsebrühe (ohne Zucker) Apfelessig, Senf…
9. Zum süßen
Ahornsirup, Datteln, Reissirup, Agavendicksaft, Birkenzucker, Trockenfrüchte…
10. Sonstiges
Pflanzenmilch/Joghurt Alternativen, Kokosmilch (zum Kochen), pflanzliche Aufstriche, Ersatzprodukte nach Geschmack…
Meine vegane Einkaufsliste
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